睡眠质量差？睡前1小时关闭电子设备的科学依据

 　　很多人都有睡前刷手机、看电脑的习惯，但对于类风湿患者来说，这种习惯可能会进一步影响本就可能受病情影响的睡眠质量。睡前 1 小时关闭电子设备，并非凭空提出的建议，而是有着扎实的科学依据，主要与电子设备对人体生物钟、褪黑素分泌及神经系统的影响有关。​

　　首先，电子设备发出的蓝光会干扰生物钟。人体的生物钟是一套精密的时间调节系统，受光线变化的影响显著。自然光中，蓝光在白天占比较高，它会向大脑传递 “白天” 的信号，让人保持清醒和警觉;而到了夜晚，自然光中的蓝光减少，大脑会逐渐进入 “准备睡眠” 的状态。但手机、电脑、平板等电子设备的屏幕会发出大量蓝光，其波长与白天自然光中的蓝光接近。睡前使用这些设备，蓝光会透过眼睛进入视网膜，被感光细胞感知后传递给大脑中的视交叉上核 —— 生物钟的 “控制中心”，使其误判为 “仍处于白天”，从而打乱正常的昼夜节律。对于类风湿患者而言，本就可能因关节疼痛等问题导致睡眠不规律，蓝光对生物钟的干扰会进一步加重入睡困难、睡眠片段化等问题，影响睡眠周期的完整性。

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　　其次，蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，它的分泌具有明显的昼夜节律，通常在天黑后开始增加，帮助人体放松、进入睡眠状态，凌晨达到分泌高峰，天亮后逐渐减少。而电子设备的蓝光会强烈抑制褪黑素的合成与释放。研究表明，睡前使用电子设备 1 小时，褪黑素的分泌量可减少 20% 甚至更多，且分泌高峰会推迟。褪黑素分泌不足或节律紊乱，会导致入睡时间延长，睡眠深度变浅，即使入睡也容易频繁醒来，无法进入能有效恢复身体的深睡眠阶段。类风湿患者需要充足的优质睡眠来促进关节修复和免疫功能调节，褪黑素受抑制带来的睡眠质量下降，可能会加重疲劳感，甚至影响炎症的控制。​

　　再者，使用电子设备时的心理和生理状态会延迟入睡。浏览社交媒体、观看视频或处理工作时，内容的趣味性、刺激性或压力感会让大脑处于兴奋状态。比如刷到有趣的信息时，大脑会释放多巴胺等神经递质，使人产生愉悦感并渴望继续浏览;处理未完成的工作则可能引发焦虑情绪。这些情绪和神经兴奋状态会延长大脑从 “活跃” 到 “平静” 的转换时间，即使关闭设备，大脑也需要更长时间才能进入睡眠状态。对于类风湿患者，若睡前因使用电子设备而处于兴奋或焦虑中，会进一步放大关节疼痛的感知，形成 “疼痛 - 兴奋 / 焦虑 - 更难入睡” 的恶性循环，让本就脆弱的睡眠质量雪上加霜。​

　　此外，电子设备的使用还可能导致生理上的不适。长时间低头看手机或保持固定姿势使用电脑，会使颈椎、肩背及手部关节处于紧张状态，对于类风湿患者来说，可能加重这些部位的关节僵硬和疼痛。这种生理上的不适会直接影响入睡，即使勉强睡着，也可能因关节不适而频繁翻身，降低睡眠的连贯性和质量。同时，屏幕的亮度变化、设备发出的声音(如消息提示音)等，也会成为睡眠中的潜在干扰因素，打破睡眠环境的安静，影响深度睡眠的维持。​

　　研究还发现，长期睡前使用电子设备导致的睡眠质量下降，会进一步影响人体的免疫功能、代谢水平和情绪状态。对于类风湿患者而言，免疫功能的稳定至关重要，睡眠不足或质量差会导致炎症因子释放增加，可能加重关节炎症;代谢紊乱则可能影响体重管理和药物代谢;情绪上的烦躁、低落也会间接降低对疼痛的耐受度。​

　　因此，睡前 1 小时关闭电子设备，本质上是减少蓝光对生物钟和褪黑素的干扰，降低神经兴奋和心理刺激，为身体创造一个有利于进入睡眠状态的环境。类风湿患者若能坚持这一习惯，搭配营造昏暗、安静的卧室氛围，有助于更快入睡，延长深睡眠时长，从而更好地恢复体力、调节免疫，为控制病情打下良好基础。